Ćwiczenia na uda – 10 najskuteczniejszych

Data: 23 września 2015 Autor: Adam

Marzysz o pięknych udach i szybkim efekcie ćwiczeń? Regularnie i dokładnie wykonaj trening ud, a pierwsze efekty zobaczysz już po kilku tygodniach. Każde z ćwiczeń wykonuj przez minutę.

Ćwiczenia na uda rozpocznij od rozgrzewki. Przejdź do półprzysiadów, pamiętając o tym, by Twoje kolana nie wychodziły poza linię, którą wyznaczają palce stóp (powinny być one rozstawione na szerokość ramion). W półprzysiadzie, biodra powinny być wypchnięte jak najdalej, a ręce złączone na wysokości brody. Przy wznoszeniu, wykonaj wydech, a ręce odwodź do tyłu.

Kolejne ćwiczenie na uda to pełne przysiady. Wykonaj je w tej samej pozycji, co poprzednie. Tym razem jednak opuść biodra jak najniżej – kolana powinny być ugięte całkowicie. Pamiętaj, by nie odrywać stóp od podłogi, plecy trzymaj prosto.

Teraz wykonaj przysiady z unoszeniem kolan. Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak pierwszych dwóch ćwiczeniach, jednak po każdym wnoszeniu, podnoś raz jedno, raz drugie kolano i dociągaj je do brzucha. Dłonie połącz przed sobą, ugnij łokcie.

Czwarte ćwiczenia na uda rozpocznij , stając w szerokim rozkroku – kolana będą uginały się w kierunku, który wskazują palce stóp. Teraz wykonaj przysiad, opuszczając biodra do poziomu kolan. Nie zapomnij o prostych plecach i nie wypychaniu bioder – powinny trzymać się w jednej linii z barkami.

Pozycją wyjściową do wypadów w przód jest ustawienie stóp na szerokość bioder. Wykonaj duży wykrok w przód – udo i łyda powinny tworzyć kąt prosty. Ponownie pilnuj, by kolano nie wyszło poza palce stóp. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na uda na drugą nogę.

Teraz zrób wypady w tył, ponownie robiąc krok, ale tym razem do tyłu. Ugięte kolano powinno tworzyć kąt prosty. Powtórz na drugą nogę.

Czas na przysiady z wyskokiem – wykonaj półprzysiad z pierwszego ćwiczenia na uda, ale zamiast stawać w pozycji prostej, wyskocz w górę i przejdź znów do półprzysiadu.

Ósmym ćwiczeniem jest podnoszenie nóg w klęku podpartym. Nogę podnoś do boku na wysokość biodra, nie zapominając o napinaniu brzucha.

Zostając w klęku, oprzyj się na przedramionach i wznoś ugiętą nogę do góry. Stopa powinna być flex, a ruch sprężynujący. Pamiętaj o prostym kręgosłupie.

Ostatnim ćwiczeniem jest wznoszenie nóg w podporze, które zaczynamy w pozycji jak do pompki. Unoś naprzemiennie wyprostowane nogi do góry.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *