Potężne ścięgna udowe

Data: 3 września 2015 Autor: Adam

6. Wyrzut bioderHej Quadzilla, czy brak wyćwiczonych ścięgien cię prześladuje? Oto wszystko co powinieneś wiedzieć, żeby uniknąć obrażeń i żenady.

Ryzyko kontuzji ścięgien udowych
Wydaje się, że nie możemy przejść przez sezon sportowy na skróty, nie słysząc o wielkich zawodnikach sportowych i ich kontuzjach ścięgien udowych. Być może obraz, który przychodzi nam do głowy, kiedy myślimy o tych obrażeniach to kulejący sprinter na zawodach olimpijskich, ale problem jest o wiele poważniejszy. Na przykład, sam NFL rejestruje ponad 175 obrażeń ścięgien udowych w jednym sezonie. A jak tylko dozna obrażenia, ścięgno udowe jest bardzo podatne na ponowne kontuzje.

Obrażenia ścięgien udowych nie są zarezerwowane tylko dla sportów drużynowych. Trójboiści, strongmani, a nawet kulturyści mają to nie zbyt dobre doświadczenie, na przykład w rzucie młotem – zarówno profesjonaliści jaki i amatorzy. Wraz ze wzrostem popularności sprintu w celu utrzymania dobrej kondycji wśród ogólnej populacji, liczba obrażeń z pewnością wzrośnie. Być może teraz pocierasz swoją nogę na dowód zgody.

Żeby było jasne, ten artykuł nie ma zamiaru opowiadać o tym jak wyleczyć kontuzję ścięgien udowych. Zostawiam to PT i ATC. Ale mam zamiar dać wam kurs na temat tego jak pracują ścięgna udowe, i jak trening może wpłynąć na uniknięcie ich kontuzji.
Przeczytajcie albo cierpcie z powodu obrażeń!

Co robią ścięgna
Ścięgna składają się z trzech mięśni, z których wszystkie przecinają dwa stawy: biodra i kolana. W połączeniu z pośladkami, podstawową funkcją ścięgien udowych jest „otwieranie bioder” – czyli zwiększenie dystansu pomiędzy twoim tułowiem i przednią częścią nóg. Najbardziej oczywistym przykładem będą obustronne ruchy takie jak wstawanie i wykonywanie szerokiego skoku. Jednak rozszerzenie bioder także obejmuje ruchy, w których wymachujemy jedną nogą do tyłu, tak jak w biegu.

Ścięgna również zginają i uelastyczniają kolana. Żeby wyobrazić sobie ten ruch, wyobraź sobie siebie ćwiczącego uginanie nóg. Jednak, to co jest najistotniejsze do zapamiętania, to to, że giętkość kolan jest czynnością drugorzędną w rozciąganiu bioder. Co jest w takim razie istotne? Cóż, przyjrzyjmy się twoim przysiadom. Większość ludzi uważa, że pierwszorzędną czynnością jest rozciąganie kolan poprzez aktywację mięśni czworogłowych.

Jednak rozciąganie kolan jest właściwie drugie po tym co dzieje się z biodrami. Jeśli nie otworzyłeś bioder, wszystko co będziesz wykonywał to ruchy kolan, takie jak kopanie piłki albo wymachiwanie dolną częścią kończyny. Nie podniesiesz przez to większego ciężaru, prawda? A nawet jeśli, to myślisz, że twoim kolanom się to spodoba? Nie sądzę.

Problem w tym, że wielu ludzi zapomina o trenowaniu ścięgien udowych na całej linii, że tak powiem, nawet o tym nie myślą. A nawet jeśli je trenują, to tylko drugi ruch – ćwiczenia rozciągające kolana, jak maszynowe uginanie ud, zrzucając wszystko na mięśnie czworogłowe ud. To szaleństwo!

Ogromna różnica pomiędzy siłą mięśni czworogłowych a ścięgien udowych może prowadzić do kontuzji. Znałem sportowców, których stosunek mięśni czworogłowych do
ścięgien udowych wynosił 4:1, podczas gdy najlepszym wskaźnikiem byłoby 3:2. To po prostu śmieszne – czekać aż pęknie ścięgno. W dodatku, kiedy ścięgna są słabe, a w szczególności w porównaniu do mięśni czworogłowych, w konsekwencji, rozwijają się poważne problemy z kolanami oraz ból.

Mocniejsze ścięgna pomogą ci być efektywniejszym, sprawią, że będziesz lepiej czuł się i wyglądał. Będziesz wykonywał więcej przysiadów i mniej utykał. Potrzebujesz ich! Więc je zdobądź!

Trzy podstawowe ćwiczenia
Po pierwsze, należy pamiętać, że te ćwiczenia są oddzielone od innych ćwiczeń całych nóg, takich jak przysiady. Technicznie, są to ćwiczenia pomocnicze, ale w pewnym bardziej prawdziwym sensie są to pajęcze uginania, które robiłeś, żeby zwiększyć liczbę podciągnięć. Więcej serii tego, a mniej tamtego nie zaszkodzi. Gdzie znajdą się w programie – zależy od ciebie, ale znajdź w nim miejsce na przynajmniej trzy.

Rumuński martwy ciąg
Jeśli chcesz mieć silne wytrzymałe uda, misją numer jeden (oczywiście po niesamowicie dynamicznej rozgrzewce) jest wypracować cały zakres złożonych ruchów ścięgien udowych, czyli od góry pośladków aż do miejsc poniżej kolan. Rumuński martwy ciąg sprosta tym wymaganiom lepiej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Niektórzy lubią wykonywać podobne ćwiczenie, które nazywają martwy ciąg na prostych nogach, ale w moim pojęciu to zdecydowanie nie najlepszy pomysł, żeby blokować nogi.

Niech twoje kolana będą miękkie, a zobaczysz, że to najlepsza pozycja i najbardziej naturalny ruch jeśli chodzi o rozciąganie kolan, jak i również ruch, który powtórzysz w wielu innych sportach.

Na początku chwyć sztangę podwójnym nachwytem, mniej więcej w odległości szerokości ramion, które są skierowane w dół. Odrobinę ugnij kolana i rozpocznij ruchem w dół wypinając pośladki na zewnątrz – nie uginając więcej kolan. Utrzymuj je w takiej samej pozycji w trakcie trwania całego ruchu. Jeśli stale będziesz uginać i prostować kolana, będziesz wykonywał częściowo regularny martwy ciąg – co nie jest tutaj celem.

Trzymając ramiona prosto, a barki ściągnięte do tyłu, kontynuuj obniżanie sztangi do dołu, trzymając ją blisko swojego ciała, aż poczujesz niewielkie rozciąganie w kolanach. Potem rozpocznij ruch w górę, ściągając pośladki w górę. Jeśli czujesz jakiekolwiek zmęczenie w dolnej części pleców to znaczy, że nie wykorzystujesz w pełni swoich ud.

Unoszenie ud i pośladków
Może myślisz, że masz silne uda bo robiłeś RDL przez kilka lat. Unoszenie mięśni pośladkowych i udowych (GHR) grzecznie prosi was panowie o przemyślenie waszego zdania. To właśnie jedno z tego rodzaju ćwiczeń. Jeśli masz maszynę GHR do wyciskania, to świetnie! Jeśli nie, nadal możesz czerpać wiele korzyści z klęczenia na podłodze, mając kogoś do przytrzymania twoich kostek, i unoszenia się i opuszczania na nią używając do tego tylko swoich ud.

Ewentualnie, możesz użyć ławki pochyłej do brzuszków, mocując swoje łydki pod podnóżkiem. W zależności od tego, kogo spytasz, to ćwiczenie nazywa się unoszeniem mięśni ud i pośladków albo uginanie ud.

Bez względu na to, którą odmianę wybierzesz albo jak to nazwiesz, ćwiczenie to nie jest tak proste jak prosto brzmi. Więc do pomocy użyj swoich ramion albo nawet opaski elastycznej. Kluczem do tego jest upewnienie się, że twoje nogi pozostają proste w trakcie trwania ruchu – znowu, będąc na miękkich kolanach, nie zablokowanych, w celu aktywowania ud na całej ich długości.

Wyrzut bioder
Następne w menu, są wyrzuty bioder. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi płasko na ziemi. Umieść łopatki na dłuższej stronie płaskiej ławki. Połóż sztangę z obciążeniem na biodrach i energicznie unieś biodra do góry, ściągając pośladki. Opuść biodra z powrotem i powtórz ćwiczenie. Prawdopodobnie poczujesz więcej palenia w pośladkach niż w biodrach, ale tak naprawdę tylko tyle wymaga się od ścięgien udowych.

Wiem, że to wygląda trochę śmiesznie, ale staje się to coraz bardziej popularne na siłowniach. Tak czy inaczej, chodzisz na siłownię tylko po to, żeby zyskać uznanie i pochwałę od fitnessowych maniaków czy po to, żeby skopać im tyłek w zawodach – przemyśl to.

Trzy dodatkowe ćwiczenia
Możesz poprzestać na tych trzech ćwiczeniach przedstawionych w tym i poprzednim artykule, myśląc, że zrobiłeś żołnierską robotę w służbie swoich pleców. Ale jeśli szukasz czegoś na jeszcze większą objętość, to umów się na randkę ze swoją masażystką albo fizjoterapeutką i podejmij kolejne kroki naprzód w celu rozpracowania tych trzech następujących ćwiczeń.

Wymachy nóg w podporze na wyciągu
To naprawdę może podnieść pośladki u dziewczyn, ale jeśli się je wykonuje poprawnie, mogą polepszyć wydajność twoich ud. Ugnij delikatnie nogę, na której stoisz, i unieś druga nogę angażując biodro, nie kolano. Upewnij się również, że twoja noga jest skierowana w dół, w czasie ruchu. Wielu ludzi pozwala na zewnętrzną rotację stopy, kiedy przyciąga się nogę z powrotem, co jest raczej złą wiadomością dla twojego kolana.

Uginanie nóg leżąc
Osobiście wolę leżącą wersję tego ćwiczenia, ponieważ umożliwia większy zakres ruchu (ROM). Jest ukierunkowane na ścięgna, z naciskiem na zgięcia kolan. Koncentruje się na całym tylnym łańcuchu, gdzie znajduje się cała siła. Możesz uczynić go centralnym punktem twojego treningu albo wrzucić go do kilku serii jeśli chcesz poczuć trochę bólu kwasowego na deser.

Trening pośladków na maszynie RH
Jeśli masz dostęp do maszyny RH, na której możesz ćwiczyć mięśnie pośladków, to duża korzyść dla ciebie! To naprawdę profesjonalny sprzęt do ćwiczeń. Niestety, tylko około 5 procent siłowni je posiada, więc nie martw się jeśli nie masz do niej dostępu.
Wiem, że niektórzy „guru” twierdzą, że RH są początkiem i końcem dla ćwiczenia rozszerzenia bioder ale z mojego doświadczenia wynika, że nie do końca tak jest.

Widziałem gości, którzy ładowali w siebie cały talerz obiadowy jedzenia w bufecie a potem wracali na miejsce do siłowni. Ale każ im zrobić RDL, to ucieszą się jak wycisną 100 kg. Morał historii: RH są porzucane zaraz po pierwszym ruchu złożonym, jak na przykład RDL.

Kluczem do wykonywania ćwiczeń na maszynie RH nie jest wymachiwanie ciężarem jak szalone wahadło. Sposób w jaki ludzie ciskają ciężar wokoło, doprowadzi w końcu do tego, że ścięgna udowe zaczną strzelać po całej siłowni. Skup się na ruchach kontrolowanych, tak jak na każdym innym ćwiczeniu. Unieś ciężar do góry, zepnij pośladki i opuść je w dół.

Ból teraz, zapobiegnie bólowi później
Dlaczego ludzie nie ćwiczą swoich ud bardziej? W głębi duszy wiesz dlaczego. Nie robią tego dlatego, że nie ma „opóźnionego bólu mięśni” (ang. DOMS). Utrzymuje się on przez wiele dni i sprawia, że idziesz przez życie chwiejnym krokiem i jesteś przyczyną naśmiewania się twoich przyjaciół. Jeśli przyjmiesz taki plan mając na celu pracę nad udami, na pewno od razu mnie znienawidzisz.

Ale popatrz na to w perspektywie długoterminowej. Pamiętaj, wzmacniając swoje nogi, zwiększysz swoją efektywność i obniżysz ryzyko kontuzji. Silne nogi muszą być silne przez cały czas. Nie pozwól na to, żeby słabe uda były twoją piętą achillesową. Uczyń je swoją potęgą i dominuj w grze.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *