Twój nowy rekord

Data: 3 września 2015 Autor: Adam

Female FitnessPoprzez ograniczenie zakresu ruchów jesteś w stanie pracować z większymi ciężarami, tym samym stymulować swój wzrost. Jeśli nigdy wcześniej nie stosowałeś tej metody, gwarantuję ci, że miło się zaskoczysz! Postęp osobisty zapewni ci motywację do działania. Ustanawianie rekordów życiowych w ulubionych ćwiczeniach spowoduje wzrost zaangażowania i wpłynie na ocenę siebie.

Pierwszy krok: odpoczynek!

Pierwszy krok w tworzeniu naszego nowego rekordu życiowego jest bardzo prosty. Jest to paradoksalne działanie. Zdarzają się osoby, które uważają, że sposób dzięki któremu można zacząć jest trudny do zrealizowania. Rozpocznij od ODPOCZYNKU!

Jeśli trenujesz dłużej, niż kilka tygodni, są szanse na to, że nastąpiła stymulacja mięśni do wzrostu. Ciężko zaobserwować to zjawisko, ponieważ twój organizm nie odzyskał pełni sił. To dlatego wiele ludzi trenuje 3 dni w tygodniu, ale nie zauważa żadnych efektów w poprawie ich ciała. Sportowcy często mają problem z pokonaniem swoich osobistych rekordów podczas wykonywania ćwiczeń.

Przedstawiamy wam ogólne wskazówki : jeśli ćwiczysz przez mniej, niż 4 tygodnie, odpocznij przez 7 pełnych dni. Możesz wykonać lekki aerobic i rozciąganie, ale nie powinieneś podnosić ciężarów. Jeśli trenujesz przez 1 do 3 miesięcy, zrób sobie przerwę w podejmowaniu aktywności na 10 dni.

4 miesiące treningu powinny być zakończone 2 tygodniowym odpoczynkiem. Mogę cię upewnić, że podczas tego okresu czasu, nie stracisz swoich mięśni.

Współpracuję z zaawansowanymi sportowcami, którzy poświęcają około 6 tygodni na regenerację organizmu między treningami. Dzięki przerwie w aktywnościach, trenujący zauważają poprawę wyników po wykonaniu każdego ćwiczenia w poszczególnych seriach treningowych.

Regeneracja jest najbardziej zapomnianym elementem produktywnego treningu. W rzeczywistości pozwala ona na odzyskanie wszystkich sił. Czasami ćwiczenia i stosowanie diety, nie dają tego samego efektu. Zapamiętaj, że odpoczynek jest niezwykle ważny i niezbędny dla uzyskania postępu.

Wysoki zakres ruchów

Jeśli chcesz osiągnąć swój prywatny rekord, przed powrotem na sale ćwiczeń musisz opracować plan. Załóżmy, że twoje osiągnięcie to 124 kg i chcesz zwiększyć wagę do 136 kg podczas podnoszenia ciężaru na ławeczce w pozycji leżącej.

Współpracowałem z tysiącami sportowców i ich zdaniem niemożliwe było, aby zauważyć korzyści w unoszeniu z wykorzystaniem największego zakresu ruchów. Wysoki przedział ma dużo zalet związanych z bezpieczeństwem.

Waga gryfu jest powstrzymana przed wejściem na mały zakres aktywności, który generuje powstawanie urazów. Ponadto, poprzez ograniczanie zakresu ruchów, jesteś w stanie pracować z dużo większym ciężarem i stymulować wzrost mięśni, ale także więzadeł i ścięgien. Jeśli nigdy wcześniej nie spotkałeś się z tą metodą, może być ona dla ciebie bardzo dużym zaskoczeniem!

Praktycznie, każde typowe ćwiczenie może być zrealizowane w wysokim zakresie ruchu z wykorzystaniem mocy stojaka, maszyny i obecności partnera. Opiszę to na przykładzie ćwiczenia podnoszenia ciężaru na ławeczce. Po wykonaniu normalnej rozgrzewki, umieść podporę na stojaku, aby gryf znajdował się w zasięgu twojej ręki.

Kiedy leżysz na ławeczce i jesteś w stanie chwycić gryf w twoje ramiona powinny one wykorzystać 10 cm do pełnego wyprostu. Unieś gryf z tą samą wagą, która stanowiła twój rekord. Kiedy podniesiesz ciężar z wykorzystaniem wysokiego zakresu ruchu, będziesz zaskoczony, że jest to tak łatwe!

Dodaj 10 % masy i wykonaj 5 powtórzeń. Możesz również zrealizować 2 powtórzenia z wagą, która jest o 30 – 100 % wyższa. Odpocznij przez 3 dni w celu uzyskania pełnej regeneracji.

Po powrocie na salę ćwiczeń rozpocznij trening w ten sam sposób. Rozgrzej swoje ciało. Spróbuj wykonać 2 powtórzenia z takim samym ciężarem co ostatnio. Jeśli uda ci się osiągnąć ten cel, osiągniesz wcześniejszy poziom siły.

Uwaga: jeśli nie możesz zrealizować 2 powtórzeń, zakończ aktywności. Jest to znak, że twój organizm potrzebuje więcej czasu na odpoczynek. Dowodem na to jest fakt, że nie jesteś tak samo silny, jak byłeś ostatnio – 3 dni wcześniej.

Zapamiętaj! – regeneracja buduje twoje mięśnie! Wróć do mieszkania i kształtuj swoje muskuły leżąc na kanapie! W momencie, kiedy twój organizm jest w pełni zregenerowany, najprawdopodobniej podniesiesz ciężar z łatwością. Jeśli tak się stanie, dodaj 5 % więcej wagi i zrealizuj 5 powtórzeń.

Zwiększaj masę, aż do momentu kiedy wykonasz 2 powtórzenia. Po raz kolejny poświęć 3 dni na odpoczynek.

Nowy rekord

Po powrocie na siłownie, nie będziesz w stanie ustanowić nowego rekordu podczas ruchu podnoszenia na ławeczce. Zrób normalną rozgrzewkę, a następnie wykonaj próbę. Nie zdziw się, jeśli nagle będziesz mógł podnieść 9 – 22 kg więcej!

Poniżej opiszę techniki, które mogą być wykorzystanie do ustanawiania nowych rekordów życiowych w praktycznie każdym ćwiczeniu. Sportowcy, którzy zastosowali je w swojej pracy, odkryli zalety unikania słabego zakresu ruchów. W efekcie trenujący ulegają mniejszej ilości obrażeń.

Niższa frekwencja podejmowanych przez nich aktywności odnacza niższe zużycie zasobów energetycznych ciała i osiągnięcie wysokich poziomów siły, które są niemożliwe do uzyskania podczas stosowania niskiego zakresu ruchów.

Spróbuj powyższego schematu, a wkrótce będziesz ustanawiał nowe, osobiste rekordy podczas wykonywania każdego z twoich ćwiczeń… będziesz w pełni zmotywowany!

Elastyczność

Nie opowiadasz się za używaniem pełnego zakresu ruchów, ale czy jego pominięcie nie spowoduje zmniejszenie elastyczności?

Nie przeprowadzono szczegółowych badań odnośnie tego, czy częściowy zakres ruchu ma wpływ na ogólną elastyczność. Nie uważam, że formy treningu są sposobem na poprawę elastyczności.

Przeprowadziliśmy badania formy aktywności, jaką jest golf. Zastosowaliśmy trening statystycznego skurczu dla poprawy siły. Dokonaliśmy pomiaru i obserwowaliśmy, jak wpływa ona na ruch. Uczestnik przedsięwzięcia zauważył, że jego jakość gry i wytrzymałość poprawiły się.

Bardzo dobrym i efektywnym sposobem na poprawę elastyczności, jest trenowanie sztuk walki, jogi i innych form ćwiczeń, które zwiększają elastyczność. Istnieje uzasadnienie na to dlaczego nie możesz znaleźć sztangi w studio jogi. W momencie kiedy chcesz poprawić swoją elastyczność podczas podnoszenia ciężaru, w krótkim czasie możesz nabyć kontuzji.

Moją radą dla ciebie, jest abyś realizował trening dopasowany do 3 filarów aktywności fizycznych : siły, elastyczności i wytrzymałości. Mieszanie różnych rodzajów ruchów, jest bardzo złym pomysłem.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *